Гречка, овсянка или перловка: какая каша полезнее на самом деле
- 10:31 1 мая
- Ольга Вкуснова
Гречку часто называют одной из самых ценных круп, овсянку связывают с правильным питанием, а перловка незаслуженно остается в тени. Если присмотреться к составу, каждая из этих круп обладает уникальными преимуществами, и некоторые показатели могут оказаться неожиданными.
Гречка: лидер по железу и белку
Гречка относится к псевдозлакам — это семена, а не зерно, поэтому в ней нет глютена. Белок гречки содержит полный набор незаменимых аминокислот. По содержанию железа (6,7 мг на 100 г сухой крупы) она превосходит говядину, хотя растительное железо усваивается хуже. Улучшить усвоение помогает витамин С, поэтому гречку полезно сочетать с квашеной капустой или свежими овощами. Кроме того, крупа богата рутином, укрепляющим сосуды. Калорийность сухой гречки — 343 ккал на 100 г, а гликемический индекс вареной крупы находится на среднем уровне.
Овсянка: бета-глюканы для сердца
Основное преимущество овсянки заключается в содержании растворимой клетчатки — бета-глюканов, которые эффективно снижают уровень плохого холестерина. Для достижения заметного эффекта достаточно ежедневно съедать 60-80 г сухой крупы. Овсянка также обеспечивает длительное чувство сытости благодаря тому, что бета-глюканы увеличиваются в объеме в желудке. Ключевой момент: выбирать стоит цельную крупу или хлопья длительной варки — быстрорастворимые варианты содержат меньше полезных веществ и имеют более высокий гликемический индекс.
Перловка: рекордсмен по клетчатке
Перловка производится из очищенного зерна ячменя и содержит около 16 г клетчатки на 100 г — это больше, чем в гречке и овсянке. В ней также присутствуют бета-глюканы, поддерживающие нормальный уровень холестерина. Важный плюс — низкий гликемический индекс вареной перловки, что делает ее подходящей для людей с диабетом и инсулинорезистентностью. Основной недостаток — длительное время варки, поэтому удобно готовить перловку сразу на несколько дней.
Что и когда выбирать
Для восполнения дефицита железа и получения качественного белка лучше подходит гречка. Для снижения холестерина и длительного насыщения оптимальны овсянка и перловка. Для контроля уровня сахара и здоровья кишечника предпочтение стоит отдавать перловке. Самое разумное решение — регулярно чередовать все три крупы, чтобы получать максимум пользы от каждой.
Ранее мы писали:
Как безопасно очистить дымоход от сажи: советы экспертов, эффективные способы и меры безопасности