Диетолог назвала самый полезный ужин: не котлета, не куриная грудка и в 2 раза полезнее овощей

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ключ к здоровому питанию — это баланс. Особенно важно знать, как правильно организовать ужин, чтобы сохранить здоровье, контролировать вес и хорошо выспаться. Врач-диетолог Наталья Денисова рассказывает, почему вечерний приём пищи должен строиться на основе белка и как сделать его максимально полезным.

Почему ужин должен быть преимущественно белковым?

1. Повышенный термогенез

Переваривание белков — процесс энергозатратный. Организм на расщепление белков тратит до 25–30% от их калорий. Это значит, что, съедая на ужин белковое блюдо, вы стимулируете работу желудочно-кишечного тракта, сжигаете дополнительные калории и избегаете их накопления в виде жира. Особенно актуально для тех, кто ужинает поздно или на ночь.

2. Контроль аппетита и уровня гормонов

Белки помогают регулировать чувство голода и насыщения. Они стимулируют выработку лептина — гормона, сигнализирующего мозгу о насыщении, и подавляют грелин — гормон голода. Особенно эффективны в этом деле продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца, творог. В результате вы меньше склонны переедать после насыщенного белком ужина.

3. Восстановление организма ночью

Ночью организм активно восстанавливает клетки. Белки — это строительный материал для тканей, и полученные вечером аминокислоты помогают с обновлением клеток, синтезом гормонов и ферментов, отвечающих за здоровье и энергию.

Какие продукты выбрать для белкового ужина?

Для полноценного и сбалансированного вечернего приёма пищи важно соблюдать норму. Для взрослого человека это примерно 0,8–1,2 г белка на килограмм веса. Например, при весе 70 кг норма — около 70 г белка в день.

Лучшие источники белка на ужин:

• Нежирная рыба (треска, минтай, хек) — около 35 г на порцию 150–200 г
• Творог (5–9%) — примерно 30 г на порцию
• Говядина или телятина — около 35 г
• Морепродукты (креветки, кальмары) — около 30 г

Зеленая гармония: какой гарнир выбрать?

Чтобы сделать ужин лёгким и сбалансированным, белковый продукт желательно дополнить овощами, которые являются идеальным дополнением по нескольким причинам:

• Меньше калорий, больше клетчатки — помогает дольше сохранять ощущение сытости и улучшает пищеварение.
• Богатство витаминов и антиоксидантов — помогает восполнить дефицит микроэлементов.
• Объем — большое количество овощей создаст насыщение без лишних калорий.

Лучшие варианты гарнира:

• Свежий салат из салата, огурцов и помидоров
• Овощи-гриль: кабачки, баклажаны, сладкий перец
• Тушеная брокколи, цветная капуста или стручковая фасоль
• Легкий овощной суп-пюре, например, из тыквы или брокколи

Что лучше исключить из ужина?

Жареный картофель, белый рис, макароны, белый хлеб — все эти продукты быстро насыщают, но также быстро превращаются в лишние килограммы, особенно если есть поздно вечером. Их употребление лучше ограничить вечером.

Полезные дополнения для спокойного сна

• Небольшая горсть орехов (20–30 г): содержит триптофан — аминокислоту, которая способствует выработке серотонина и мелатонина, отвечающих за хорошее настроение и крепкий сон.
• Зеленые овощи и свежие травы (петрушка, шпинат, рукола): богаты магнием, снимающим напряжение.
• Тёплый стакан молока или натуральных кисломолочных напитков — классическое средство для расслабления и регулировки сна.

Пример сбалансированного лёгкого ужина

Запечённое филе белой рыбы (например, трески) с лимоном и розмарином + салат из пекинской капусты и огурца — вкусно, полезно и легко усваивается.

В итоге: правильный ужин — это не отказ от пищи, а грамотный подбор продуктов. Строя вечерний приём пищи вокруг качественного белка и овощей, вы обеспечиваете организму восстановление, укрепляете здоровье и поддерживаете оптимальный вес.

Материал носит информационный характер. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.

Источник: aif