Гречка, овсянка или перловка: какая каша полезнее на самом деле
- 10:31 5 апреля
- Ольга Вкуснова
Гречку называют царицей круп, овсяную кашу — завтраком чемпионов, а про перловку часто вспоминают только в шутливом армейском ключе. Но если внимательно рассмотреть состав гречки, овсянки и перловки, легко заметить: у каждой каши есть свои сильные стороны, и некоторые выводы могут удивить. Например, по некоторым параметрам перловка обходит и гречку, и овсянку.
Основные выводы
- Гречка занимает первое место по содержанию железа и белка
- Овсянка — источник бета-глюканов, снижающих холестерин
- Перловка в лидерах по клетчатке среди всех популярных круп
- Лучше чередовать разные виды каш, а не ограничиваться одной
Гречка: железо и белок
Гречка отличается от привычных злаков: это семена, а не зерно. Поэтому в ней нет глютена, зато белок включает все незаменимые аминокислоты. Гречка содержит 6,7 мг железа на 100 г сухой крупы — больше, чем говядина. Но растительное железо организм усваивает не так эффективно, как из мяса. Усвоение поможет улучшить витамин С, например, если есть гречку с квашеной капустой или овощами. Еще одно важное вещество — рутин, который укрепляет сосуды и улучшает кровообращение.
Калорийность сухой гречки 343 ккал на 100 г, а варёная гречка отличается средним гликемическим индексом, поэтому подходит для людей, следящих за уровнем сахара.
Овсянка: холестерин и чувство сытости
Главный плюс овсянки — бета-глюканы. Это особый вид растворимой клетчатки, который снижает уровень "плохого" холестерина в крови. Для заметного эффекта достаточно съедать 60-80 г сухой овсянки в день. Овсянка хорошо насыщает, так как бета-глюканы в желудке дают дополнительный объем и долгое чувство сытости.
Важно выбирать цельную крупу или хлопья долгой варки — в продукции быстрого приготовления полезных веществ меньше, а гликемический индекс выше.
Перловка: больше клетчатки и низкий гликемический индекс
Перловка — это очищенное зерно ячменя. Она содержит около 16 г клетчатки на 100 г, больше, чем остальные популярные виды круп. В составе также есть бета-глюканы, которые поддерживают нормальный уровень холестерина. Еще один важный показатель — низкий гликемический индекс вареной перловки, что делает ее подходящей для людей с диабетом или инсулинорезистентностью. Единственный минус — перловка требует больше времени на приготовление. Оптимально варить ее сразу на несколько дней и хранить в холодильнике.
Что выбрать
Если нужен максимум железа и белка — гречка. Для снижения холестерина — овсянка или перловка. Для контроля сахара и здоровья кишечника — перловка. Самое полезное решение — чередовать разные каши в рационе, чтобы получать максимальную пользу от каждой крупы.
Манная каша и белый рис: стоит ли
Манная крупа и белый шлифованный рис теряют большую часть пользы при обработке: в них мало клетчатки и минералов, высокий гликемический индекс. Если выбираете рис, лучше обратить внимание на бурый или дикий.
Каждая крупа заслуживает места на вашем столе. Разнообразие — главный секрет пользы, а лучшая каша та, которую вы регулярно чередуете с другими.
Ранее мы писали:
Правила гигиены гимнасток, о которых не принято говорить вслух: их соблюдала даже Кабаева
Деньги будут падать с неба: Глоба рассказала, какому знаку в апреле можно не работать