Не рис, не перловка и даже не овсянка: учёные назвали самую полезную крупу — настоящий кладезь белка, железа и магния
- 05:25 13 октября
- Валерия Черных
Чем полезна киноа
Гречка, рис, овсянка и перловка давно стали привычными продуктами на наших кухнях. Однако специалисты по питанию всё чаще обращают внимание на другую крупу, которая по сочетанию белка и минеральных веществ заслуживает особого места в рационе.
Речь о киноа — небольших круглых семенах, которые внешне напоминают пшено. Родом они из Южной Америки, где их выращивают уже несколько тысячелетий. Сегодня киноа ценят за необычный питательный состав и универсальность в приготовлении.
Почему киноа считают одной из самых полезных круп
Главное достоинство киноа — растительный белок с полноценным аминокислотным составом.
В отличие от многих злаков, киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм должен получать с пищей. Особенно важен лизин, необходимый для образования белков в организме.
В 100 г сухой крупы содержится около 14 г белка. После варки показатель составляет примерно 4,4 г на 100 г готового продукта, поскольку семена впитывают воду.
Это делает киноа интересным дополнением к рациону людей, которые хотят получать больше растительного белка.
Настоящая сокровищница минералов
Киноа богата не только белком. В сухих семенах содержатся:
- Магний — около 197 мг на 100 г;
- Железо — примерно 4,6 мг;
- Фосфор — около 457 мг;
- Цинк — примерно 3,1 мг;
- Пищевые волокна — около 7 г.
Магний необходим для нормальной работы мышц и нервной системы. Железо участвует в переносе кислорода, а фосфор важен для костной ткани и энергетического обмена.
Кроме того, в киноа присутствуют витамины группы B и фолаты.
Ещё одно преимущество — отсутствие природного глютена. Поэтому киноа подходит для безглютенового питания, если продукт не загрязнён другими злаками при производстве.
Как правильно готовить киноа
Приготовить полезный гарнир не сложнее, чем обычный рис.
На один стакан сухой киноа берут два стакана воды. Семена предварительно промывают в мелком сите под прохладной водой. Это помогает удалить остатки сапонинов — природных веществ, которые могут придавать горечь.
Затем крупу заливают водой, доводят до кипения и варят под крышкой на слабом огне около 15 минут.
После приготовления оставляют ещё на 5 минут и аккуратно разрыхляют вилкой.
Готовая киноа имеет нежный ореховый вкус. Она отлично сочетается с овощами, грибами, зеленью, курицей и рыбой. Её можно добавлять в салаты, супы или использовать вместо риса в привычных блюдах.
Главное достоинство киноа заключается в удачном сочетании качественного белка, магния, железа и клетчатки.
Особенно полезно включать её в разнообразный рацион наряду с другими цельнозерновыми продуктами. Такая простая замена привычного гарнира помогает сделать ежедневное меню интереснее и получить дополнительные питательные вещества без сложных диет, пишет progorod33.ru.