Гречка, овсянка или перловка: какая каша полезнее на самом деле

Гречку называют царицей круп, овсяную кашу — завтраком чемпионов, а про перловку часто вспоминают только в шутливом армейском ключе. Но если внимательно рассмотреть состав гречки, овсянки и перловки, легко заметить: у каждой каши есть свои сильные стороны, и некоторые выводы могут удивить. Например, по некоторым параметрам перловка обходит и гречку, и овсянку.

Основные выводы Гречка занимает первое место по содержанию железа и белка Овсянка — источник бета-глюканов, снижающих холестерин Перловка в лидерах по клетчатке среди всех популярных круп Лучше чередовать разные виды каш, а не ограничиваться одной Гречка: железо и белок

Гречка отличается от привычных злаков: это семена, а не зерно. Поэтому в ней нет глютена, зато белок включает все незаменимые аминокислоты. Гречка содержит 6,7 мг железа на 100 г сухой крупы — больше, чем говядина. Но растительное железо организм усваивает не так эффективно, как из мяса. Усвоение поможет улучшить витамин С, например, если есть гречку с квашеной капустой или овощами. Еще одно важное вещество — рутин, который укрепляет сосуды и улучшает кровообращение.

Калорийность сухой гречки 343 ккал на 100 г, а варёная гречка отличается средним гликемическим индексом, поэтому подходит для людей, следящих за уровнем сахара.

Овсянка: холестерин и чувство сытости

Главный плюс овсянки — бета-глюканы. Это особый вид растворимой клетчатки, который снижает уровень "плохого" холестерина в крови. Для заметного эффекта достаточно съедать 60-80 г сухой овсянки в день. Овсянка хорошо насыщает, так как бета-глюканы в желудке дают дополнительный объем и долгое чувство сытости.
Важно выбирать цельную крупу или хлопья долгой варки — в продукции быстрого приготовления полезных веществ меньше, а гликемический индекс выше.

Перловка: больше клетчатки и низкий гликемический индекс

Перловка — это очищенное зерно ячменя. Она содержит около 16 г клетчатки на 100 г, больше, чем остальные популярные виды круп. В составе также есть бета-глюканы, которые поддерживают нормальный уровень холестерина. Еще один важный показатель — низкий гликемический индекс вареной перловки, что делает ее подходящей для людей с диабетом или инсулинорезистентностью. Единственный минус — перловка требует больше времени на приготовление. Оптимально варить ее сразу на несколько дней и хранить в холодильнике.

Что выбрать

Если нужен максимум железа и белка — гречка. Для снижения холестерина — овсянка или перловка. Для контроля сахара и здоровья кишечника — перловка. Самое полезное решение — чередовать разные каши в рационе, чтобы получать максимальную пользу от каждой крупы.

Манная каша и белый рис: стоит ли

Манная крупа и белый шлифованный рис теряют большую часть пользы при обработке: в них мало клетчатки и минералов, высокий гликемический индекс. Если выбираете рис, лучше обратить внимание на бурый или дикий.

Каждая крупа заслуживает места на вашем столе. Разнообразие — главный секрет пользы, а лучшая каша та, которую вы регулярно чередуете с другими.

Ранее мы писали:

Надоевшая луковая шелуха больше не в моде: 7 природных красителей для яиц на Пасху — эффект драгоценных камней

Правила гигиены гимнасток, о которых не принято говорить вслух: их соблюдала даже Кабаева

Деньги будут падать с неба: Глоба рассказала, какому знаку в апреле можно не работать